время прочтения 3 минуты
Прокрастинация: почему мы откладываем дела и как перестать это делать
Прокрастинатор не лентяй, он много делает, проблема в том, что действия не целевые для данного периода времени и не только в этом...
Прежде чем я села писать эту статью, я откладывала это дело пару месяцев: ждала идеальный момент, хотела написать сразу что-то ВАУ! и чтобы весь МИР был шокирован какая хорошая статья у меня получилась. Я представила себе сразу грандиозный результат, так делают многие (известно из исследований, опросов, статей), а потом поняла что сейчас не лучший момент для такого шикарного (из моей иллюзии) материала. Мало подписчиков/ никому не интересно/уже и сил нет /появилось 100500 других дел и тд. И так каждый раз...по циклу. Проблема неделающих людей в том, что они много делают в фантазии или много делают не того, что хочется.
Что такое прокрастинация
Из теоретических исследований о прокрастинации я поняла, зачастую люди чувствуют себя "замороженным", застрявшим в этом состоянии "от мыслей к делу", некоторые описывают состояние вязкости (будто тонут в болоте). Парализованные страхом о том, что результат будет не такой как в ожиданиях или будет успех или реакция людей заставить испытать что-то нехорошее. Подобные идеи предлагают откладывать делать хотя бы что-то и "как получится". Ученые ежегодно проводят эмпирические исследования и соотносят критерии прокрастинации и уровень тревожности, показатели самообладания, мотивации, возраст, работу, качество жизни, волю. На данный момент понятно одно, что проблема стара как мир, а откладывание только прогрессирует в наше технологическое время. Впервые упоминали о ней около 700 г. до н. э. Гесиод в «Трудах и днях» писал "Не откладывай дела до завтра, до послезавтра: пусты амбары у тех, кто работать ленится и вечно дело откладывать любит: богатство даётся стараньем".
Симптомы прокрастинации
Признаки прокрастинации
- откладывание важных дел или желаний (здоровье, финансы, документы, разговор, ведение блога, питание, спорт)
- выполнение замещающих второстепенных дел (мытье посуды вместо рабочей задачи)
- чувство вины и стыда, неполноценность
- постоянное планирование без действий
- тревога перед началом работы
- жизнь в иллюзии о себе идеальном
- отсутствие фокуса, отвлечение на телефон и другое
- разрушение отношений на фоне избегания и откладывания
- невозможность выдержать волевое напряжение
«Вы — то, что вы делаете, а не то, что вы говорите, что собираетесь делать»
Почему возникает прокрастинация
Замкнутый круг: ожидания, перфекционизм, прокрастинация, обездвиженность, бесконечные мысли.
Прокрастинирующий человек бывает в двух состояниях: в приятном ощущении он активный в социальном и карьерном плане, жизнерадостный, амбициозный, ответственный и даже убирается дома. Активность в данном случае эпизодическая и ускользающая. В сумрачном состоянии много времени в раздумьях и сомнениях, грязная квартира, куча неразобранного белья и негативных мыслей, которые засасывают как в болото.
Внутренние монологи: "Я могла бы сейчас помочь стольким людям, а я недостаточно хороша для этого". "Я могла бы читать сейчас те 10 статей, которые я хотела прочитать еще в прошлом месяце, а мне приходится мыть посуду". "Ненавижу себя за то, что я такая ленивая, может быть правильно мне мама тогда говорила".
Цикл откладывания утомляет, крадет ваше время, вашу энергию, вашу радость и вашу жизнь. При этом от него не избавиться за час, это процесс комплексной коррекции: фантазий, мыслей, поведения, эмоций.
Прокрастинирующий человек бывает в двух состояниях: в приятном ощущении он активный в социальном и карьерном плане, жизнерадостный, амбициозный, ответственный и даже убирается дома. Активность в данном случае эпизодическая и ускользающая. В сумрачном состоянии много времени в раздумьях и сомнениях, грязная квартира, куча неразобранного белья и негативных мыслей, которые засасывают как в болото.
Внутренние монологи: "Я могла бы сейчас помочь стольким людям, а я недостаточно хороша для этого". "Я могла бы читать сейчас те 10 статей, которые я хотела прочитать еще в прошлом месяце, а мне приходится мыть посуду". "Ненавижу себя за то, что я такая ленивая, может быть правильно мне мама тогда говорила".
Цикл откладывания утомляет, крадет ваше время, вашу энергию, вашу радость и вашу жизнь. При этом от него не избавиться за час, это процесс комплексной коррекции: фантазий, мыслей, поведения, эмоций.
Что помогает от прокрастинации
-
Маленькие шаги
Вместо того чтобы пытаться «сделать всё сразу», мы учимся выбирать одно и делить путь на микро-шаги. Это снижает тревогу и позволяет двигаться, даже когда ресурса мало. -
Системная работа с тревогой
Тревога порой захватывает настолько, что парализует любую активность. Мы будем работать не просто с симптомами, а с системой: учиться замечать телесные сигналы тревоги, возвращать себе спокойное дыхание и менять мысли, которые подливают масло в огонь. -
Снижение перфекционизма, работа с самобичеванием
«Лучше не делать вообще, чем сделать плохо» — знакомая установка? Перфекционизм заставляет нас предъявлять к себе непомерные требования, а когда мы им не соответствуем — включается внутренний критик, который обесценивает любые усилия. Вместе мы будем смягчать этого критика, учиться принимать неидеальный результат и позволять себе делать ошибки. Потому что право на ошибку — это право быть живым человеком. -
Работа с завышенными ожиданиями
Часто прокрастинация возникает из-за того, что мы требуем от себя слишком многого за короткий срок. Мы планируем «идеальный день», а когда не успеваем, расстраиваемся и забрасываем всё. Мы будем учиться сверять ожидания с реальностью, ставить реалистичные цели и договариваться с собой по-доброму. Это возвращает чувство контроля и снижает напряжение. -
Разоблачение негативных убеждений
Где-то глубоко внутри могут жить убеждения, которые мы впитали давно: «я недостаточно хорош», «у меня всё равно не получится», «нужно быть лучшим, чтобы меня любили». Эти мысли работают в фоновом режиме и саботируют любые начинания. Мы будем их находить, проверять на прочность и заменять на более поддерживающие и реалистичные. -
Замедление через дыхание и письмо от руки
В бесконечной гонке мы часто теряем контакт с собой. Прокрастинация может быть сигналом: «стоп, мне нужно остановиться и перевести дух». Я учу простым, но действенным практикам: осознанному дыханию, которое мгновенно снижает уровень стресса, и письменным рефлексивным практикам от руки. Когда мы пишем рукой, а не печатаем, активизируются другие отделы мозга, мысли приходят в порядок, а тревога оседает с помощью замедления. Мы пишем медленнее, чем думаем.
Дневник сопровождения прокрастинации "Всего 1%" для письма
Инновационная книга-методика с пошаговой программой. С ней вы осознанно распрощаетесь с прокрастинацией и приведете в порядок цели, эмоции и приоритеты.
Помощь психолога при прокрастинации
Прокрастинация крадёт у нас не просто время или деньги. Она крадёт у нас ощущение, что мы живём свою жизнь. Когда вы откладываете важное, внутри остаётся тяжёлый осадок, чувство, что вы не реализуете свой потенциал.
Представьте, как было бы хорошо, если бы вы могли просто начать. Без внутренней борьбы, без самобичевания, без вечернего чувства вины за «пустой день».
Я здесь, чтобы помочь вам этот путь пройти. Если вам сложно разобраться с чувствами и мыслями самостоятельно, если прокрастинация стала вашим постоянным спутником — давайте встретимся и составим план, с которого вы сможете начать двигаться уже сегодня.
Представьте, как было бы хорошо, если бы вы могли просто начать. Без внутренней борьбы, без самобичевания, без вечернего чувства вины за «пустой день».
Я здесь, чтобы помочь вам этот путь пройти. Если вам сложно разобраться с чувствами и мыслями самостоятельно, если прокрастинация стала вашим постоянным спутником — давайте встретимся и составим план, с которого вы сможете начать двигаться уже сегодня.
Вероника
Психолог, гештальт-терапевт
Благодарю за прочтение заметки! Жду вас на консультацию, если вы сталкиваетесь с проблемой прокрастинации. Запишитесь на консультацию онлайн, если чувствуете, что прокрастинация мешает вам жить полной жизнью. Мы разберёмся с причинами и найдём ваш личный путь к действиям — без насилия, без вины, с заботой о себе.
